گودی کمر چیست؟
گودی کمر یکی از مشکلات رایج این روزهای افراد است. این عارضه یک انحنای شدید در قسمت ستون فقرات است و در هر سنی رخ می دهد. اصلاح گودی کمر در بسیاری از موارد به آسانی انجام می شود؛ تنها کافی است با روش های درمانی آن آشنا باشید. البته بهتر است گودی کمر را در همان مراحل اولیه درمان کنید تا نیازی به جراحی پیدا نکند.
حرکات اصلاحی گودی کمر
یکی از بهترین روش های درمان گودی کمر، انجام حرکات ورزشی است. هدف از انجام این حرکات، قرار دادن لگن در وضعیت مطلوب بوده که در نتیجه آن، گودی کمر نیز درمان می شود. اصلاح گودی کمر توسط حرکات کششی و فیزیکی بسیار زیادی انجام می شود که سبب بهبود شرایط بیمار و بازگشت او به زندگی عادی می شود.
حرکت پلانک؛ تقویت ماهیچه های شکم و پهلو
پلانک جزء اولین و بهترین حرکات اصلاحی گودی کمر محسوب می شود. برای درمان گودی کمر با این ورزش در ابتدا روی شکم دراز بکشید. بدن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه داشته و مطمئن شوید که پاهای شما موازی یکدیگر هستند. حال باسن خود را بالا بیاورید و سر و گردن خود را صاف نگه دارید.
پلانک پهلو؛ تقویت عضلات میانی بدن
حرکت پلانک پهلو از عضلات کمر حمایت کرده و از جمله حرکات اصلاحی گودی کمر محسوب می شود. برای انجام این حرکت لازم است به پهلو دراز بکشید و ساعد دست را روی زمین قرار دهید. سپس بدن را از زمین جدا کرده تا یک خط صاف تشکیل شود. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از آن، پلانک پهلو را با سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.
شیب لگن با استفاده از توپ پیلاتس
شیب لگن با استفاده از توپ پیلاتس یکی از مهم ترین حرکات اصلاحی گودی کمر است. برای انجام این ورزش باید روی یک توپ بنشینید و پاها و زانوهای خود را اندکی بیشتر از فاصله باسن از هم باز کنید. حال شکم خود را منقبض کرده و کمر خود را گرد کنید. حال کمر خود را به جلو قوس دهید و باسن خود را در جهت مخالف کج کنید. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.
تمرین اصلاحی سوپرمن؛ تقویت عضلات کمر
این تمرین اگر به درستی انجام شود، درمان گودی کمر را در کمترین زمان ممکن انجام می دهد. برای انجام تمرین اصلاحی سوپرمن لازم است تا روی شکم دراز بکشید و دست و پاهای خود را موازی با بدن و به صورت کامل صاف کنید. در مرحله بعد باید دست و پاهای خود را در حدود 15 سانتی متر بالا ببرید تا زمانی که احساس کنید عضلات پشتی شما درگیر شده اند.
حرکت اصلاحی کرانچ؛ تقویت عضلات شکم
حرکت اصلاحی کرانچ سبب تقویت عضلات مورب شکمی شده و از این طریق در درمان گودی کمر مؤثر است. شیوه انجام حرکت اصلاحی کرانچ به این صورت است که باید به روی کمر دراز بکشید و دست ها را به حالت ضربدری جلوی سینه یا پشت سر خود قرار دهید. در مرحله بعد کف پاها را به زمین بچسبانید و پاها را به یکدیگر بچسبانید. همزمان ناف خود را به سمت ستون فقرات کشیده و سینه را به بیرون بکشید. حال باید شانه های خود را به سمت لگن از زمین بلند کنید. این حالت را چند ثانیه نگه داشته و سپس به حالت اولیه بازگردید.
بالا آوردن دست و پای مخالف
بالا آوردن دست و پای مخالف به شیوه صحیح یکی از عالی ترین حرکات اصلاحی درد گودی کمر است. برای اجرای این حرکت باید روی زمین دراز بکشید؛ سپس با حفظ استقامت کمر، دست راست را به همراه پای چپ بالا بیاورید و سعی کنید که انگشتان و دست راست و پای چپ شما با یکدیگر برخورد کنند. این حرکت را برای دست چپ و پای راست نیز تکرار کنید.
حرکت حشره مرده؛ تقویت هسته بدن
حشره مرده یک حرکت فوق العاده برای تقویت هسته بدن است که دیواره شکم را تقویت کرده و به تعادل، انعطاف پذیری بیشتر و درمان گودی کمر کمک می کند. برای انجام این حرکت مفید باید به پشت دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را به سمت سقف دراز کنید. بعد پای راست را پایین آورده و همزمان دست چپ را به پشت سر دراز کنید. حال جای دست و پاها را عوض کنید.
حرکت کشش پایین کمر
حرکت کشش پایین کمر یکی از حرکات اصلاحی گودی کمر محسوب می شود. برای انجام این حرکت باید به حالت عادی روی زمین بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه دراز کنید. حال به آرامی به جلو حرکت کنید و سعی کنید تا نوک انگشتان دست و پای شما به هم برسند. در این حرکت سر باید به گونه ای قرار بگیرد که نگاه شما به سمت زمین و پشت سر شما به سمت سقف باشد.
طول درمان گودی کمر با ورزش
طول درمان گودی کمر با توجه به نوع ورزش و میزان درد و گودی مختلف است؛ اما به طور کلی می توان گفت که در صورت عدم پیشرفت بیماری و انجام صحیح تمرینات ورزشی یاد شده، می توان گودی کمر را در عرض 3 تا 6 ماه کاهش داد و نتایج مطلوبی از ورزش ها به دست آورد.
بهترین روش خوابیدن برای رفع گودی کمر
بهترین روش خوابیدن برای اصلاح گودی کمر، خوابیدن به پهلو است. در این صورت بدن شما در وضعیت مطلوبی قرار می گیرد و فشار بسیار کمری به ستون فقرات وارد می آید. علاوه بر این با خوابیدن روی پهلو ماهیچه ها و اعصاب پیچ خورده یا منحنی نمی شوند.
پیاده روی و گودی کمر
پیاده روی یکی از آسان ترین ورزش ها برای درمان گودی کمر است و یک روش درمان بدون هزینه محسوب می شود. برای درمان قوس کمر با پیاده روی باید پیاده روی را با قدم زدن های کوتاه 5 تا 10 دقیقه ای آغاز کرده تا به تدریج بدن گرم شود. سپس قدم های خود را تندتر بردارید.
افزایش قد با رفع گودی کمر
افرادی که به گودی کمر مبتلا هستند، قد کوتاه تری نسبت به سایر افراد دارند؛ زیرا گودی کمر سبب ایجاد فشار مداوم در ناحیه ستون فقرات شده که خود منجر به کوتاهی قد تا 6 سانتی متر می شود. با اصلاح گودی کمر می توانید به بازگشت قد خود به حالت طبیعی کمک کنید.
حرکات مضر برای گودی کمر
افرادی که گودی کمر دارند، حرکاتی که در ادامه بیان کرده ایم را تحت هیچ شرایطی نباید انجام دهند:
- تغییر موقعیت ناگهانی لگن در زمان انجام حرکات کششی
- آماده نکردن عضلات پیش از ورزش کردن (عدم گرم کردن قبل از ورزش)
- درگیر نکردن ماهیچه های کمر در زمان ورزش
مشکلات و عوارض گودی کمر
درد شدید در ناحیه کمر یکی از مهم ترین مشکلات و عوارضی است که افراد درگیر با این عارضه با آن دست و پنجه نرم می کنند. توجه داشته باشید که عدم درمان گودی کمر می تواند عارضه های بسیار جدی و خطرناکی برای شما ایجاد کند؛ بنابراین باید درمان گودی کمر را بلافاصله بعد از تشخیص آن آغاز کنید.
- فشار، درد و سوزش در اعصاب ناحیه کمر
- فشار به شکم و اندام های داخلی
- محدودیت در انجام فعالیت‌های روزمره
|
عوارض |
راه درمان |
|
فشار، درد و سوزش |
انجام تمرینات قوی کننده عضلات |
|
فشار به شکم و اندام های داخلی |
پیاده روی منظم |
| محدودیت در انجام فعالیت‌های روزمره |
دریافت راه درمان مناسب از پزشک متخصص |
حرکات اصلاحی گودی کمر در کودکان
در برخی از موارد کودکان نیز به گودی کمر مبتلا می شوند. این حادثه می تواند به علت ضعف در عضلات لگن و باسن باشد یا به دلیل ضربه وارده به ستون فقرات کودک ایجاد شود. تشخیص این عارضه در کودکان باید توسط پزشک انجام شود تا درمان آن را به موقع آغاز نمایید.
هیچگاه برای درمان گودی کمر در کودکان از ورزش های یاد شده استفاده نکنید. این عارضه در کودکان باید با مراجعه به پزشک متخصص درمان شود تا یک برنامه ورزشی مناسب و اصولی و متناسب با شرایط جسمی کودک شما تجویز شود.
اصلاح گودی کمر مادران باردار
اغلب مادران باردار به گودی کمر مبتلا هستند که علت اصلی آن ضعف عضلات شکم و پایینِ کمر است. این ضعف در حالت بارداری تشدید می شود. البته پس از زایمان بدن به حالت طبیعی خود باز می گردد. برای پیشگیری از گودی کمر در زمان بارداری باید با مشورت پزشک، حرکات اصلاحی مناسبی را انجام دهید.
مراجعه به پزشک برای درمان گودی کمر
اگر دچار دردهای شدید در ناحیه لگن و پایین کمر خود هستید، باید آن را جدی گرفته و حتما برای درمان آن اقدام نمایید. اگر اصلاح گودی کمر شما پس از گذشت 3 ماه از انجام حرکات ورزشی بهبود نیافت یا در زمان ورزش، دردهای شدیدتری را احساس کردید، باید حتما به پزشک مراجعه کنید. شما عزیزان می توانید برای دریافت اطلاعات تخصصی در این زمینه با کلینیک دکتر هدی جزایری تماس بگیرید.
سوالات متداول
کمربند حمایتی می‌تواند درمانی برای گودی کمر باشد؟
کمربند حمایتی ممکن است به مدت کوتاهی در کاهش درد و حمایت از منطقه کمر کمک کند، اما برای درمان دائمی گودی کمر توصیه نمی‌شود و استفاده مطلوبی ندارد.
مصرف داروهای ضد التهاب به کاهش درد گودی کمر کمک می کند؟
داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی می‌توانند به موقتی کاهش درد ناشی از گودی کمر کمک کنند، اما استفاده باید زیر نظر پزشک باشد و به‌طور دائمی توصیه نمی‌شود.
اصلاح رفتارهای روزمره چه تاثیری روی عوارض گودی کمر دارد؟
بله، اصلاح رفتارهای روزمره مانند روش صحیح برای خم شدن و جابجایی اجسام می‌تواند به کاهش عوارض گودی کمر کمک کند و از تشدید آن جلوگیری نماید.
آیا گودی کمر می‌تواند علامت بیماری جدی‌تری باشد؟
در برخی موارد، گودی کمر ممکن است نشانه بیماری جدی‌تری مانند اختلالات فقر خون یا عفونت باشد. در صورت داشتن علائم نگران‌کننده، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
آیا چاقی در ایجاد گودی کمر مؤثر است؟
گودی کمر هم در افراد چاق و هم در افراد لاغر رخ می دهد؛ اما در افراد چاق تشخیص و درمان آن مشکل تر است.
چه افرادی نباید حرکاتی؛ مانند سوپرمن را انجام دهند؟
افرادی که دچار دیسک کمر یا کمردردهای مزمن هستند، نباید این حرکات را انجام دهند.
با رفع گودی کمر چند سانت به قد اضافه می شود؟
پژوهش ها نشان داده اصلاح گودی کمر می تواند تا 6 سانت به قد شما بیفزاید.
